2023年11月9日
ダイエットを成功させるために
大事なキーワードは「代謝」
でも、そもそも「代謝」って？
代謝がいいとどうなるの？
代謝をよくするにはどうしたらいいの？
といった、基本をまとめました
【代謝とは？】
食事で体に取りこんだ栄養を
様々な形に変えて利用し
身体にとって不要なものを
スムーズに排出する体内システム
を代謝と言います
栄養を取りこめて
充分に利用されていると
体も心も満たされて
余計に食べずに済みますし
余分なものを体から
排出しているとやせていられます
代謝はやせるというだけではなく
ちょうどいい体になるために
大事な体のシステムです
代謝がスムーズに行われると
健康と若々しさを
維持することができます。
【代謝がいいとどうなるの？】
①元気で活動的でいられる
代謝がいいとエネルギーを生み出すことが
できます
食事から取り入れた糖質や資質を
本の作り出されたエネルギーは
内臓や筋肉を動かすために使われます
この代謝が活発に行われれば
エネルギーが身体に十分に行き届くため
活動的に過ごすことができます
②太りにくい
食事から取り込んだエネルギーは
心臓を動かしたり呼吸をしたり
ものを考えたりと
体のあらゆる部分で使われていきます
そして余ったものは中性脂肪となり
脂肪細胞の中にストックされ
必要に応じて取り出されて
再びエネルギーとして使われます
代謝の良い体は
無駄に中性脂肪をためることがないため
太りにくくなり
肥満と関係が深い糖尿病や
脂質異常症などの
生活習慣のリスクを抑えることができます
③肌や骨が丈夫
私たちの細胞は常に新しく
生まれ変わっています
代謝がいいと食事から取り込んだ栄養素を
効率よく利用できるので
肌や骨の生まれ変わりも
スムーズになり健康状態を
保つことができます
【代謝をよくするにはどうしたらいいか】
私たちがエネルギーを消費するときは
①基礎代謝
②食事誘発性熱産生
③身体活動量
の３つを使っています
（総エネルギー消費量と言います）
それぞれの中で効率よく
エネルギー消費できていれば
代謝もよくなります
それぞれの効率よいエネルギー消費の方法を
まとめます
①基礎代謝量を高くする
基礎代謝とは、呼吸をしたり
内臓を動かしたり
体温を一定に保つなど
生命を維持するために無意識で行っている
活動を支えるものです
基礎代謝は一日の総エネルギーの
60～70%を占めます
「基礎代謝が高いとやせやすい」と
言われますが
消費エネルギーが
高い部分（骨格筋・肝臓等）を
鍛えたり循環をよくすることが
基礎代謝アップにつながっていきます
骨格筋（筋肉）を増やすには
適度な運動とタンパク質の摂取が大切です
特に大きな筋肉を鍛えることで
効率よく筋肉アップにつながるので
背中や下半身を動かすことを
日常でも意識していきましょう
運動の時間が取れない方は
歩幅を大きくして歩いたり
エレベーターやエスカレーターを
使わずに階段を使う習慣にしたり
姿勢をよくするなど、日常の習慣を少し
変えるだけでも鍛えることができます
加齢とともに筋肉量は減るので
意識して鍛えていきましょう
タンパク質は、肉や魚、大豆、大豆製品
卵、乳製品など1～3日単位で
いろいろな種類のたんぱく質を
とりいれられるように
意識していきましょう
肝臓の働きを高めるには
食習慣を見直すことが大切です
暴飲暴食・お酒の量
食事をとる時間帯を見直して
主食・主菜・副菜をそろえて
バランスを意識した食事をとり
お酒をよく飲む方は
お酒を飲まない休肝日を設けて
肝臓を休ませることが大切です
②食事誘発性熱産生を高める
食べ物を食べることによって消費される
エネルギーのことを
「食事誘発性熱産生」といいます
（食事中や食後に体が温まってくる
かんかくがそれです）
この代謝を高めるポイントは
よく噛んで食べること
噛むことによって交感神経が刺激され
しっかりと代謝活動が行われます
食事誘発性熱産生は食べ物に含まれる
栄養素によって違ってきます
タンパク質➡糖質➡脂質
の順に代謝量が大きいので
肉や魚、卵、大豆、大豆製品などの
タンパク質をしっかりとることでも
代謝量を増やすことができます
③身体活動量を増やす
一日の中でどのくらい体を
動かしているのかを示す値が
身体活動量です
代謝は年齢とともに低下していきますが
落としすぎないようにするためには
運動と食生活を意識して
生活していきましょう
