代謝が活発だと

“自然にやせる“ことができます

 

代謝が活発であることの

大事な要素は

 

／

タンパク質をしっかりとって

筋肉がついているかどうか

＼

 

これ、やせるためだけではなくて

やせている人が健康を保つためにも

必要な事ですから

知っていてくださいね

 

代謝アップにつながる食事法と運動の

効率的なポイントを5つお伝えします

 

【ポイント１】毎食タンパク質をとる

 

ダイエットのためにと食事量を減らすと

タンパク質の摂取量も減りがちです。

 

でも、タンパク質はしっかり

とってください

 

日本人の食事摂取基準

（2020版 八訂）によると

18歳以上の男性は1日に65g

女性は50gが推奨量です。

 

毎食タンパク質を意識して

食事を取らないと

推奨量には届きません。

 

目安としては、毎食、

最低でも片手の手のひらにのる量の

タンパク質を取ることです。

 

例えば、朝食に目玉焼きとチーズ

昼食に豚の生姜焼きと納豆

夕食にサケの塩焼きのように

いろいろな種類のタンパク質を

取るよう意識していきましょう。

 

【ポイント２】質の良いたんぱく質をとる

 

体に効率よく吸収されるタンパク質は

必須アミノ酸がバランスよく

含まれています。

 

また、エネルギーコントロールにも

低カロリーで高タンパクの食材が

おすすめです。

 

例えば、80kcalの豚バラ肉は約22gで

タンパク質は3gしかありませんが

 

豚もも肉（赤身）は67gでタンパク質は

約15gもあります。

 

エネルギーが低く

タンパク質が多い食材を選びましょう。

 

• 低エネルギー・高タンパク質のおすすめの食材

鶏ササミ肉

鶏むね肉

豚もも肉（赤身）

牛もも肉（赤身）

鶏レバー・豚レバー

カツオ・マグロ（赤身）

鮭・真ダラ・スズキ

真カレイなど。

 

【ポイント３】ビタミン・ミネラルで代謝をサポート

代謝には、タンパク質以外にも

さまざまな栄養素が関わっています。

 

タンパク質食材を選ぶ際も

ビタミン、ミネラルを豊富に

含むものを選ぶと良いでしょう。

 

取り込んだ栄養素をエネルギーに

変える際に必要なビタミンB群は

豚肉やレバー、青魚や豆類に

多く含まれています。 　

 

筋肉の機能を維持するのに役立つ

カルシウムやマグネシウムは

乳製品や小魚、大豆製品に

多く含まれています。

 

血液の材料になる鉄は

赤身の肉や魚介類などに豊富に含まれ

体内でのタンパク質合成に

使われる亜鉛は

赤身肉やレバー、貝類に

含まれています。

 

【ポイント４】食物繊維で老廃物を捨てる

 

食べ物からエネルギーを生成し

身体の細胞の分解や合成に

関わる代謝の過程では

体内に老廃物が生じます。

 

不要な老廃物をスムーズに

排出するには、食物繊維を

取ることがとても重要になります。

 

食物繊維は、腸の蠕動運動を高めて

老廃物の排出をスムーズにしてくれたり

消化、吸収を緩やかにして

体脂肪の蓄積を防いでくれます。

 

ゴボウやオクラ、モロヘイヤ、

ブロッコリーなどの野菜や

シイタケやエノキダケなどのキノコ類

キウイフルーツやリンゴなどの果物に

食物繊維は多く含まれています。

 

食物繊維には、水溶性と不溶性があり

それぞれの働きが異なるため

バランスよく取ることが大切です。

 

例えば、水溶性の食物繊維は

便秘解消につながり

不溶性の食物繊維はコレステロールを

下げる作用があります。

 

代謝が向上すると

ダイエットや健康にも良い影響を

もたらします。日々の食事に

食物繊維が豊富な食材を

積極的に取り入れましょう。

 

 

【ポイント5】食後30分で筋肉トレーニングする

タンパク質はとっただけでは

筋肉にはなりません

 

トレーニングしてしっかり

「筋肉」にしていきましょう

 

食後20～30分がタンパク質を

効率よく筋肉に変えていける

時間です

 

 

代謝アップの食事法と運動・まとめ

【ポイント１】毎食タンパク質をとる

【ポイント２】質の良いたんぱく質をとる

【ポイント３】ビタミン・ミネラルで代謝をサポート

【ポイント４】食物繊維をとって老廃物を捨てる

【ポイント５】食後30分で筋肉トレーニングする