ぐっすり眠るための4つの行動

 

夜にぐっすり眠れない、朝に疲れが残って起きるのがつらい、というお悩みをよくお聞きします。

 

よい眠りのために、日常生活で工夫できることはしたいですよね。

 

先日（2021年11月10日）のNHKあさイチで「体内時計」を取り上げていて、睡眠にはこの視点は大事だなと思ったのでまとめてみました。

 

生物には「体内時計」というものがあって、あたかも体内に時計があるかのように、時間が来たら眠くなり、時間が来たら目が覚めたり、という体のリズムを作っています。

 

その睡眠と覚醒のリズムを作りやすくする4つの行動です

 

• 決まった時間に起きる

 

体内時計は、起きた時間をもとに一日のリズムをデザインするようです。

がんばって起きることはできても、がんばってねることはできないので、「起きる時間」が重要なようです

 

• 光を浴びる

 

光を浴びることで、メラトニンがとまり、覚醒モードに入るようです。（メラトニンは覚醒と睡眠を切り替えるホルモン）。

 

太陽光を浴びるのが自然ですが、人工的に1000ルクス以上の光を浴びることでもメラトニンホルモンの調整にも代用できるようです。

コンビニも1000ルクスあるようなので、5～10分くらい滞在してもいいそう。

 

• 朝ごはんを食べる

炭水化物＋タンパク質を取ることが大事。

タンパク質を取ることで体にとってしっかりした目覚めの効果がある

タンパク質は1日の4分の1以上の量、女性では12.5g以上、とのことでした。

目安としては

ごはん＋納豆＋豆腐の味噌汁

トースト＋ハムエッグ　などなど

 

• 運動する

朝に20分くらいの運動がいいようです。

 

【一日のリズム】

起きてから3－4時間後が、体の調子が整って生産性があがるゴールデンタイム

8－9時間後に一度低下

12－14時間後に睡眠の禁止ゾーン（夕食後に寝るのはNG）

 

起きてから8－9時間後というのは、ちょうど昼食後くらいになるので、15－20分くらいのお昼寝タイムをとると体のリズムとしても整いやすいようです。この時のコツは30分以上寝ないことと、午後の3時までには起きる、ということ。

 

 

眠る（副交感神経優位にする）と、起きて行動する（交感神経優位にする）、つまり、自律神経の働きを整えていくということでもあります。

 

自分で睡眠のリズムを作ろうと思ったら、起きて行動する交感神経の働きを作ることからということになるのだと思います。

 

ただ、交感神経の働きが強すぎると、上手に休めなくなってしまうことがあります。

体の緊張状態が続いているときは、「リラックスする」「ゆるめる」が難しくなるのですね。

 

 

上記の4つをしてみても、うまくいかないかも、と感じる時は、鍼灸も選択肢に入れてみてください。

 

「睡眠と覚醒のリズム」、東洋医学的には陰陽のリズムとも言えます。

 

眠る時は眠る、起きる時は起きる、バランスが取れている状態になって健やかにすごせますように。